Drick medvetet och upplev drycken

Mindfulness eller medveten närvaro har blivit mer och mer populärt. Det kan bero på att vi är så upptagna, stressade och oroliga att vi har glömt vad det innebär att njuta av något eller hur man faktiskt är närvarande i ett ögonblick.

Medveten närvaro minskar sannolikheten att följa dina invanda impulser och kan hjälpa dig att dricka medvetet. Att dricka medvetet innebär att du istället upplever drycken. Det är ett sätt att stanna upp och istället njuta av ett glas vin eller en öl.  Det gör det även enkelt för dig att bestämma hur mycket du ska dricka och hur mycket det blir ditt beslut – inte dina vänners.

SOAL – en övning i medveten närvaro

Syftet med SAOL är att inte ödsla psykisk energi på att mota undan jobbiga tankar och känslor utan se dem för var de är  – just tankar och känslor. Det här är de fyra stegen i SOAL.

•      Stop: Att lära sig att stanna upp och uppfatta tankar, känslor, impulser som självständiga objekt som går att förändra snarare än en del av ens identitet.
•      Observera: Att låta tankar komma och gå utan att vare sig förneka, kämpa emot eller hålla fast vid dem  – acceptans.
•      Accept: Att vara medveten om här och nu och uppleva det med öppenhet, intresse och mottaglighet t –  kontakt med nuet.
•      Let go: Att släppa taget om tanken känslan eller impulsen och inse att man inte behöver agera på varje tanke eller känsla.

Kom ihåg att lära sig något nytt kan ta tid – ge dig själv några försök!

Appen AlkoSmart ger dig verktyg och kunskap för att ta kontroll över hur mycket du dricker och göra livsstilsförändringar som skapar balans i ditt liv.   AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

Balans kan vara en utmaning

Det krävs planering och disciplin för att kunna ta kontroll över dygnets 24 timmar och fördela tiden rätt mellan Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. Att uppnå balans i livet kan vara en utmaning för många men det finns olika sätta att närma dig det. 

Hur ser din nästa vecka ut?

Planering är nyckeln till att uppnå ett balanserat liv. Genom att planera tar du kontroll över din egen tid och kan enklare prioritera det som är viktigt.  Ta en stund varje söndag och fundera på hur du vill att din kommande vecka ska se ut: Vilken dag ska du träna? Vad ska du äta för mat? Ibland krävs bara små förändringar, som en stunds planerande, för att göra stora förändringar.

Hur ser dina sovrutiner ut?

När du sover återhämtar sig kroppen. Att skapa bra sovrutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att somna och vakna. Försök därför att få en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag. Påverkar stress din sömn med många förlorade timmar som följd?  Försök då med att hitta en avslappningsteknik som hjälper dig att slappna av innan du ska sova.

Vem vill du skratta ihop med?

Ibland när vi har mycket att göra kan en stund med någon nära prioriteras  bort. Men att  investera i våra relationer är det bästa som vi kan göra för vårt eget välmående. Nära och välmående relationer ger oss kraft och energi.  Genom att ta hand om våra relationer gör vi en investering för livet.

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar som skapar balans i ditt liv.  AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

Sov bättre utan alkohol i kroppen

Alkohol har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att somna.  Men med alkohol i kroppen försämras kvaliteten på sömnen. Det är under djupsömnen som kroppen återhämtar sig. Alkohol rubbar djupsömnen och kroppen får inte chans att återhämta sig så som den behöver. Och därför vaknar du utan att känna dig utsövd.  

Sov bättre i en bättre sovrumsmiljö

Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt. Ljud påverkar sömnkvaliteten även om du inte vaknar  – använd därför öronproppar. Lämna dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet utanför sovrummet.

Inga koffeinhaltiga drycker nära läggdags

Undvik koffeinhaltiga drycker innan du ska sova.  Koffein sätter igång systemet och du får en förhöjd puls och blir pigg.

Tekniker för att slappna av

Lär dig  en avslappningsteknik, som exempelvis yoga eller mindfulness. Tekniker som kan hjälpa dig att slappna av innan du ska sova. Och som du kan ta till om du vaknar till under natten. I appen Alkosmart finns övningar i mindfulness. 

Din kropp mår bra av rutiner

Rutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att vakna och somna. Försök därför att få in en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag.

Ät inte före läggdags

Undvik att äta en stor måltid innan du ska somna. Kroppen behöver koncentrera sig på att vila och inte på att smälta maten. Ät istället lättare mat någon timme innan du ska lägga dig.

Kom ihåg att det tar tid att ändra sina sömnmönster. Ha tålamod och var uthållig.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

Ladda ner appen Alkosmart i App Store.

Precis som med träning ska du inte göra alltför stora förändringar, på samma gång. Om du gör för stora och många förändringar direkt riskerar du att tappa motivationen. Ta ett steg först, och fortsätt sedan med fler. När du känner dig redo.

Här är sex tips för att äta hälsosamt.

• Fördela måltiderna över dagen. Så att de passar in i din vardag.
• Försök att äta på samma tider varje dag. Vår kroppar tycker om rutiner.
• Ta god tid på dig, och ät i lugn och ro. På så sätt hinner du känna efter när du är mätt och när din kropp inte behöver mer energi.
• Ät när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen. Det är lättare att undvika småätande om du regelbundet äter frukost, lunch, mellanmål och middag regelbundet.
• Lär dig lyssna på din kropps signaler. När är din kropp hungrig? När är din kropp mätt?  
• Hoppa inte över några måltider. Sannolikheten att du exempelvis småäter eller blir sugen på alkohol är större när du är hungrig.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

Ilska hjälper oss att försvara oss mot något som hotar kan sägas vara våra grundläggande känsloreaktioner. Man brukar räkna med att vi föds med 7-9 grundaffekter: ilska, sorg, glädje, intresse, förvåning, rädsla, skam/skuld och avsky. Det vi i vardagligt tal kallar känslor är en medveten upplevelse av någon affekt eller kombination av affekter. Våra affekter berättar hela tiden för oss om vad vi är i för slags situation och vad vi behöver.

Oron, i måttlig form, hjälper oss att vidta nödvändiga säkerhetsåtgärder och är betydelsefull för vår överlevnad.

Rädsla är ett obehagligt tillstånd som vi söker oss bort från, vi vill fly eller gömma oss. Dess funktion är att undvika fara/hot.

Ilska är ett försvar i hotfulla situationer. Vi behöver aggressivitet för att sätta gränser mot andra och då kan vreden ge oss styrka/energi att ta itu med det som orsakat vreden.

Affektmedvetenhet, är individens förmåga att medvetet uppfatta, uppmärksamma, tolerera och förstå sina känslor.
Genom evolutionen har vi människor utrustats med de reaktioner som har haft ett överlevnadsvärde. För stenåldersmänniskan var det. livsavgörande att kunna bli arg för att till exempel försvara sig mot farliga rovdjur.

Vi behöver kontakt med affekterna för att våra liv tillsammans med andra människor ska fungera tillfredsställande.

Woman in bed, turning off alarm

När vi inte får en bra sömn fungerar vi helt enkelt sämre än vanligt på flera sätt. Då är det naturligtvis ännu svårare att orka med arbete och vardagliga påfrestningar. Kroppens återhämtning och uppbyggnad sker under djupsömnen. Hjärnan arbetar då långsammare och tillverkningen av stresshormon går på sparlåga. Vi behöver mellan sex och nio timmars sömn beroende på hur effektiv sömnen är. Alkoholen kan innebära att du slappnar av och somnar lättare men har så många andra negativa effekter! Bl.a. ökad risk för sömnapné. Att vara nykter under en period eller minska den totala alkoholkonsumtionen ger en djupsömn med bättre kvalité. Utan sömn kan inte kroppen fungera. Under sömnen slappnar kroppen av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre. Kom ihåg att det tar tid att förändra sina sömnmönster

Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa.

Att undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe och energidrycker innan sänggående hjälper till för att skapa en bättre sömn. Likaså kan nikotin störa insomnandet. Alkohol stör djupsömnen och minskar remsömnen.

Flera hormoner påverkas under sömn: bl.a. tillväxthormoner och testosteron ökar, serotonin lika så, medan stresshormonerna kortisol och adrenalin sänks.

Nya studier har visat att längre sömnbrist inte är så lätt att kompensera utan att sömnbristen ackumuleras i kroppen och att det inte är så enkelt att sova igen missad sömn som man tidigare trott.

Kvällsmänniskor kan känna sig som mest aktiva på kvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.

Kvalitén på sömnen är det viktiga. Detta innebär att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Vid hög och långvarig konsumtion av alkohol påverkas vår förmåga att kommunicera och samspela med andra människor även i nyktert tillstånd. I närheten av missbruk skapas otrygghet och rädsla, medberoende och nya sorters missbruk.
För de som lever närmast kan medberoendet ha blivit så starkt att det snarare bidrar till att upprätthålla missbruket.
Ett välbalanserat intag av alkohol har ingen egentlig baksida. Problemen uppstår först när vi dricker för mycket.

Motionen har den positiva effekten att avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom och humörstörningar. Konditionsträning är bl.a. bra för blodcirkulationen, sänker blodtrycket, stärker hjärtat, ökar ämnesomsättningen, är fettförbrännande samt motverkar depressioner förbättrar inte bara din fysik utan är en livsförhöjare av stora mått för såväl ditt psyke som kroppen i stort. Det gäller hitta sin egen nivå i träning, från promenader till intensiv träning där man känner att det är skönt och roligt att röra på sig, vilket också är ett bra hjälpmedel för att hantera oro, sömnproblem, alkoholsug.

Fysisk träning verkar minska alkoholsuget genom att den stimulerar hjärnans belöningssystem på ett liknande sätt som alkohol.
När du tränar kondition så förbättras kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet. Det gäller att hitta din egen nivå på motion, även en kort promenad gör nytta.

Som med all träning är det bättra att göra någonting än ingenting alls, all typ av motion skapar på sikt välmående för kroppen, psyket och sinnet.

Om blodsockret tillåts sjunka alltför lågt mellan måltiderna uppstår hunger- och sockersug. Om man då äter snabba kolhydrater, i form av t ex godis, får man visserligen en snabb blodsockerstegring och snabb mättnadskänsla. Men det innebär också att blodsockret kommer att sjunka snabbt igen, med nytt hungersug som följd. Man hamnar lätt i en berg- och dalbana av högt och lågt blodsocker. Om man däremot äter på regelbundna tider och äter sådant som ger längre mättnadskänsla, t ex mat med högt fiberinnehåll, undviker man att hamna i perioder av lågt blodsocker. Det skapas mer alkoholsug om man är hungrig än om man är mätt.
Både socker och alkohol härstammar till och triggar igång samma belöningssystem. Regelbundna måltider är förutsättning för en livsstilsförändring.
Frukt och grönt innehåller mycket nyttigheter – till exempel antioxidanter, kostfibrer och vitaminer.
En måttlig konsumtion av socker och sötsaker gör att du undviker för stora humörsvängningar och så länge godisätandet inte dominerar.

Acceptance and commitment therapy (ACT) är en form av kognitiv beteendeterapi (KBT)

Skapa distans till sina tankar (defusion):
Att lära sig att uppfatta tankar, känslor, bilder, impulser som självständiga objekt som går att förändra snarare än en del av ens identitet.

Acceptans:
Att låta tankar komma och gå utan att vare sig förneka, kämpa emot eller hålla fast vid dem.

Kontakt med nuet:
Att vara medveten om här och nu och uppleva det med öppenhet, intresse och mottaglighet.

Observerande jag:
Att se sig själv som observatör, som en upplevare snarare än innehållet i det man råkar uppleva.

Värderad riktning:
Att upptäcka vad man själv tycker är viktigast, snarare än vad som förväntas av en.

Ändamålsenligt handlande:
Att sätta upp mål enligt vad man värderar och genomföra dem ansvarsfullt.

Läs mer på samtalaprinsgarden.se