• ÖKAD TOLERANS. Du tål alltmer alkohol.
• ABSTINENS. Svettningar, darrighet, ångest och hjärtklappning.
• ÅTERSTÄLLARE. Du vill dricka dagen efter en fylla och mår bättre av det.
• MINNESLUCKOR. Du har glömt bort hela eller delar av perioden då du drack.
• SUG.En liten mängd alkohol skapar sug efter mer.
• KONTROLLFÖRLUST. Du dricker oftare eller mer än du tänkt.
• LÄTT FRESTAD. Du blir sugen till exempel när du ser eller tänker på alkohol.
• FÖRNEKELSE. Du förnekar ditt beroende inför dig själv och din omgivning och hävdar att du har kontroll.

Detta kan du göra:

• Drick vatten till maten i stället för alkohol.
• Hoppa över förfesten eller drinken före festen.
• Varva alkohol med alkoholfri dryck, drick till exempel vatten till vinet.
• Ha inte sprit och vin stående hemma, till exempel en bag-in-box.
• Var ärlig mot dig själv och ha koll på hur mycket du dricker
• Ändra på vardagsrutiner och omprioritera, försök få balans i vardagen, sömn, mat,          motion, relationer 
• Informera dig om alkoholens inverkan på måendet
• Pröva på vita perioder några gånger under året
• Be om hjälp

Om du kan uppföra dig som att du vore nykter med 0,8 promille i blodet – då har du troligen utvecklat en alkoholtolerans.  Om du exempelvis har druckit mycket under semestern kan du utveckla en hög alkoholtolerans tillfälligt. Plötsligt upptäcker du att du kan dricka en hel flaska vin utan att du känner dig påverkad.

Alkoholtolerans  – Hjärnan bygger ett försvar mot alkohol

När hjärnan påverkas av alkohol blir det en påfrestning. Påfrestningen gör att en mängd olika signalsubstanser skickas ut. Efter att alkoholen har försvunnit börjar hjärnan bygga upp ett försvar för att skydda sig inför nästa gång du dricker. Det betyder att det kommer behövas mer alkohol för att få samma effekt. Kroppen skyddar hjärnan precis som att du får hårdare hud under fötterna om du går barfota.

Hjärnan får svårare att fungera i nyktert tillstånd

Desto mer du dricker desto mer skyddar sig din hjärna. Skyddet gör även att det blir svårare för hjärnan att fungera som den ska när du är nykter. Om du dricker mycket och ofta anpassar sig hjärnan och fungerar inte längre som den ska när du är nykter. Det innebär att många mår dåligt, får ångest och blir deprimerade. Det positiva är att precis som du blir av med dina sommarfötter under vintern, återgår även hjärnan till en mer normal struktur redan efter några månader utan alkohol. Men om det är ett missbruk som har pågått under flera år kan det ha uppstått kronisk skada på nervcellerna.

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar inom Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

I höstens tidigare blogginlägg har vi pratat om att hitta balans i livet, hur du kan lära dig att dricka medvetet och alkohol och kalorier. Nu är det dags att prata om hur vi kan lyckas med en livsstilsförändring.

Fem tips för för att lyckas med en livsstilsförändring

Berätta om din livsstilsförändring

Om du berättar för din familj, dina vänner och kollegor om din livsstilsförändring så kommer du att stöta på frågor om hur det går. Jobbigt? Ja, det kan det vara. Men om du vill utvecklas ska det vara jobbigt. Att andra vet minskar risken att du ger upp. Dessutom kanske du får fler med dig på tåget – the more the merrier.

Sätt realistiska mål

Att på ett år gå från att aldrig ha lämnat tv-soffan till att genomföra ett maratonlopp är inte realistiskt. Orealistiska mål gör att du tappar motivationen. Det upplevs helt enkelt som inte uppnåbart.  Däremot att starta med promenader till att sen öka till en löprunda i veckan och sen två, kan vara ett realistiskt mål. Glöm inte att fira när du når fram! Dela gärna dina framsteg med att lämna en kommentar här.  

Vad är dina fallgropar?

Är det skåpätandet? Sömnbrist som gör att du missar träningen? Hitta dina fallgropar och gör ditt bästa med att ta bort dom  – töm skafferiet och prioritera sömnen.

Vad blir dina motgångar?

Förvänta dig motgångar under resan. De kommer att komma och då är det enkelt att ge upp. Innan du sätter igång, skriv upp tänkbara motgångar och tips på hur du kan tackla dem när de dyker upp. På så sätt står du bättre rustad.

Ha tålamod och håll ut.

Det är det absolut viktigaste när du ska göra en livsstilsförändring. Du kommer kanske inte se och känna ett resultat direkt. Håll ut och fortsätt, tillslut kommer belöningen.

Lycka till!

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar inom Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Pla

Det är lätt hänt att lägga fokus på tallriken när man vill minska på kalorierna. Alkohol blir ofta både bortglömd och förminskad som kaloriebomb. Men alkohol innehåller faktiskt 7 kcal per gram. Det gör alkohol till vår mest energitäta källa, efter fett.

Lättare att gå ner i vikt utan alkohol

För att gå ner i vikt krävs det att du gör av med mer energi än vad du får i dig. Därför är det viktigt att tänka på både det du äter och dricker när du vill gå ner i vikt.  Eftersom att alkohol innehåller mycket kalorier är det viktigt att minska även på alkoholintaget.

Men det är inte bara kalorierna som är en anledning till att dra ner på alkoholen. Alkohol är giftigt för kroppen. När du dricker arbetar levern på högtryck för att göra sig av med giftet först. Det gör att fettbränningen minskar och fettet lagras.

Vad innehåller ditt glas?

En starköl innehåller 186 kalorier, ett glas vitt vin 84 kalorier och ett glas whiskey 89 kalorier. Det är många kalorier som lätt dricks upp och som inte ger samma mättnadskänsla som en maträtt med samma kaloriinnehåll hade gett.  Därför är det lätt hänt att få i sig allt för många kalorier genom alkohol.

I appen AlkoSmart kan du fylla i hur mycket du dricker och så och hålla koll på antal kalorier. Ladda ner appen i App Store eller Google Play.

Drick medvetet och upplev drycken

Mindfulness eller medveten närvaro har blivit mer och mer populärt. Det kan bero på att vi är så upptagna, stressade och oroliga att vi har glömt vad det innebär att njuta av något eller hur man faktiskt är närvarande i ett ögonblick.

Medveten närvaro minskar sannolikheten att följa dina invanda impulser och kan hjälpa dig att dricka medvetet. Att dricka medvetet innebär att du istället upplever drycken. Det är ett sätt att stanna upp och istället njuta av ett glas vin eller en öl.  Det gör det även enkelt för dig att bestämma hur mycket du ska dricka och hur mycket det blir ditt beslut – inte dina vänners.

SOAL – en övning i medveten närvaro

Syftet med SAOL är att inte ödsla psykisk energi på att mota undan jobbiga tankar och känslor utan se dem för var de är  – just tankar och känslor. Det här är de fyra stegen i SOAL.

•      Stop: Att lära sig att stanna upp och uppfatta tankar, känslor, impulser som självständiga objekt som går att förändra snarare än en del av ens identitet.
•      Observera: Att låta tankar komma och gå utan att vare sig förneka, kämpa emot eller hålla fast vid dem  – acceptans.
•      Accept: Att vara medveten om här och nu och uppleva det med öppenhet, intresse och mottaglighet t –  kontakt med nuet.
•      Let go: Att släppa taget om tanken känslan eller impulsen och inse att man inte behöver agera på varje tanke eller känsla.

Kom ihåg att lära sig något nytt kan ta tid – ge dig själv några försök!

Appen AlkoSmart ger dig verktyg och kunskap för att ta kontroll över hur mycket du dricker och göra livsstilsförändringar som skapar balans i ditt liv.   AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

Balans kan vara en utmaning

Det krävs planering och disciplin för att kunna ta kontroll över dygnets 24 timmar och fördela tiden rätt mellan Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. Att uppnå balans i livet kan vara en utmaning för många men det finns olika sätta att närma dig det. 

Hur ser din nästa vecka ut?

Planering är nyckeln till att uppnå ett balanserat liv. Genom att planera tar du kontroll över din egen tid och kan enklare prioritera det som är viktigt.  Ta en stund varje söndag och fundera på hur du vill att din kommande vecka ska se ut: Vilken dag ska du träna? Vad ska du äta för mat? Ibland krävs bara små förändringar, som en stunds planerande, för att göra stora förändringar.

Hur ser dina sovrutiner ut?

När du sover återhämtar sig kroppen. Att skapa bra sovrutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att somna och vakna. Försök därför att få en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag. Påverkar stress din sömn med många förlorade timmar som följd?  Försök då med att hitta en avslappningsteknik som hjälper dig att slappna av innan du ska sova.

Vem vill du skratta ihop med?

Ibland när vi har mycket att göra kan en stund med någon nära prioriteras  bort. Men att  investera i våra relationer är det bästa som vi kan göra för vårt eget välmående. Nära och välmående relationer ger oss kraft och energi.  Genom att ta hand om våra relationer gör vi en investering för livet.

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar som skapar balans i ditt liv.  AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

Att leva i nära relationer kan många gånger vara en utmaning. Under mina år som samtalsterapeaut har jag träffat par som har glidit långt ifrån varandra, barn och föräldrar som inte kan kommunicera och vänskapsrelationer som tar mer än de ger. Att ändra i hur du lever med din omgivning kan ge många välmående effekter.

Uppskatta din partner – må bättre i relationen

Acceptera att känslorna i en lång relation går upp och ner.  Enbart kärlek kan inte läka känslomässiga sår. Försök att fokusera på det som är bra och sök lösningar på det som inte fungerar. Visa intimitet och omtanke i vardagen.  Bekräftelse, humor, empati och värme är viktiga egenskaper i en relation. Säg till din partner att du älskar honom eller henne – och glöm inte att visa det i handling.

Bryt med dina energitjuvar

Försök förstå varför en person i din omgivning påverkar dig negativt. Om du förstår kan du också stoppa det negativa från att fastna på dig. Istället kan du använda tiden till att fokusera på dig och  att omge dig med positiva människor. Som ger mer än de tar. Fasa försiktigt ut de människor som stjäl din tid, energi och lust. Och fokusera på din egen glädje och energi istället.

Hitta på saker tillsammans med din partner

Planera (regelbundet) varsin kväll var för varandra. Bjud ut varandra på middag, gå på bio eller träna tillsammans. Det viktig är att ni gör något (planerat) tillsammans. Planeringen skapar en förväntan och stärker på så sätt relationen.

Ger tid till familjen

Hitta på saker tillsammans, men framför allt se till att bara vara. Tillsammans, utan krav och utan stress.

Ta kontakt

Har du en gammal vän som du har tappat kontakten med? En familjemedlem som du saknar och vill träffa igen?  Hör av dig!

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart – ladda ner appen här. 

Sov bättre utan alkohol i kroppen

Alkohol har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att somna.  Men med alkohol i kroppen försämras kvaliteten på sömnen. Det är under djupsömnen som kroppen återhämtar sig. Alkohol rubbar djupsömnen och kroppen får inte chans att återhämta sig så som den behöver. Och därför vaknar du utan att känna dig utsövd.  

Sov bättre i en bättre sovrumsmiljö

Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt. Ljud påverkar sömnkvaliteten även om du inte vaknar  – använd därför öronproppar. Lämna dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet utanför sovrummet.

Inga koffeinhaltiga drycker nära läggdags

Undvik koffeinhaltiga drycker innan du ska sova.  Koffein sätter igång systemet och du får en förhöjd puls och blir pigg.

Tekniker för att slappna av

Lär dig  en avslappningsteknik, som exempelvis yoga eller mindfulness. Tekniker som kan hjälpa dig att slappna av innan du ska sova. Och som du kan ta till om du vaknar till under natten. I appen Alkosmart finns övningar i mindfulness. 

Din kropp mår bra av rutiner

Rutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att vakna och somna. Försök därför att få in en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag.

Ät inte före läggdags

Undvik att äta en stor måltid innan du ska somna. Kroppen behöver koncentrera sig på att vila och inte på att smälta maten. Ät istället lättare mat någon timme innan du ska lägga dig.

Kom ihåg att det tar tid att ändra sina sömnmönster. Ha tålamod och var uthållig.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

Ladda ner appen Alkosmart i App Store.

Precis som med träning ska du inte göra alltför stora förändringar, på samma gång. Om du gör för stora och många förändringar direkt riskerar du att tappa motivationen. Ta ett steg först, och fortsätt sedan med fler. När du känner dig redo.

Här är sex tips för att äta hälsosamt.

• Fördela måltiderna över dagen. Så att de passar in i din vardag.
• Försök att äta på samma tider varje dag. Vår kroppar tycker om rutiner.
• Ta god tid på dig, och ät i lugn och ro. På så sätt hinner du känna efter när du är mätt och när din kropp inte behöver mer energi.
• Ät när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen. Det är lättare att undvika småätande om du regelbundet äter frukost, lunch, mellanmål och middag regelbundet.
• Lär dig lyssna på din kropps signaler. När är din kropp hungrig? När är din kropp mätt?  
• Hoppa inte över några måltider. Sannolikheten att du exempelvis småäter eller blir sugen på alkohol är större när du är hungrig.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.