Om du kan uppföra dig som att du vore nykter med 0,8 promille i blodet – då har du troligen utvecklat en alkoholtolerans.  Om du exempelvis har druckit mycket under semestern kan du utveckla en hög alkoholtolerans tillfälligt. Plötsligt upptäcker du att du kan dricka en hel flaska vin utan att du känner dig påverkad.

Alkoholtolerans  – Hjärnan bygger ett försvar mot alkohol

När hjärnan påverkas av alkohol blir det en påfrestning. Påfrestningen gör att en mängd olika signalsubstanser skickas ut. Efter att alkoholen har försvunnit börjar hjärnan bygga upp ett försvar för att skydda sig inför nästa gång du dricker. Det betyder att det kommer behövas mer alkohol för att få samma effekt. Kroppen skyddar hjärnan precis som att du får hårdare hud under fötterna om du går barfota.

Hjärnan får svårare att fungera i nyktert tillstånd

Desto mer du dricker desto mer skyddar sig din hjärna. Skyddet gör även att det blir svårare för hjärnan att fungera som den ska när du är nykter. Om du dricker mycket och ofta anpassar sig hjärnan och fungerar inte längre som den ska när du är nykter. Det innebär att många mår dåligt, får ångest och blir deprimerade. Det positiva är att precis som du blir av med dina sommarfötter under vintern, återgår även hjärnan till en mer normal struktur redan efter några månader utan alkohol. Men om det är ett missbruk som har pågått under flera år kan det ha uppstått kronisk skada på nervcellerna.

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar inom Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

I höstens tidigare blogginlägg har vi pratat om att hitta balans i livet, hur du kan lära dig att dricka medvetet och alkohol och kalorier. Nu är det dags att prata om hur vi kan lyckas med en livsstilsförändring.

Fem tips för för att lyckas med en livsstilsförändring

Berätta om din livsstilsförändring

Om du berättar för din familj, dina vänner och kollegor om din livsstilsförändring så kommer du att stöta på frågor om hur det går. Jobbigt? Ja, det kan det vara. Men om du vill utvecklas ska det vara jobbigt. Att andra vet minskar risken att du ger upp. Dessutom kanske du får fler med dig på tåget – the more the merrier.

Sätt realistiska mål

Att på ett år gå från att aldrig ha lämnat tv-soffan till att genomföra ett maratonlopp är inte realistiskt. Orealistiska mål gör att du tappar motivationen. Det upplevs helt enkelt som inte uppnåbart.  Däremot att starta med promenader till att sen öka till en löprunda i veckan och sen två, kan vara ett realistiskt mål. Glöm inte att fira när du når fram! Dela gärna dina framsteg med att lämna en kommentar här.  

Vad är dina fallgropar?

Är det skåpätandet? Sömnbrist som gör att du missar träningen? Hitta dina fallgropar och gör ditt bästa med att ta bort dom  – töm skafferiet och prioritera sömnen.

Vad blir dina motgångar?

Förvänta dig motgångar under resan. De kommer att komma och då är det enkelt att ge upp. Innan du sätter igång, skriv upp tänkbara motgångar och tips på hur du kan tackla dem när de dyker upp. På så sätt står du bättre rustad.

Ha tålamod och håll ut.

Det är det absolut viktigaste när du ska göra en livsstilsförändring. Du kommer kanske inte se och känna ett resultat direkt. Håll ut och fortsätt, tillslut kommer belöningen.

Lycka till!

Appen AlkoSmart hjälper dig att göra livsstilsförändringar inom Sömn, Mat, Affekter, Relationer och Träning. AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Pla

Det är lätt hänt att lägga fokus på tallriken när man vill minska på kalorierna. Alkohol blir ofta både bortglömd och förminskad som kaloriebomb. Men alkohol innehåller faktiskt 7 kcal per gram. Det gör alkohol till vår mest energitäta källa, efter fett.

Lättare att gå ner i vikt utan alkohol

För att gå ner i vikt krävs det att du gör av med mer energi än vad du får i dig. Därför är det viktigt att tänka på både det du äter och dricker när du vill gå ner i vikt.  Eftersom att alkohol innehåller mycket kalorier är det viktigt att minska även på alkoholintaget.

Men det är inte bara kalorierna som är en anledning till att dra ner på alkoholen. Alkohol är giftigt för kroppen. När du dricker arbetar levern på högtryck för att göra sig av med giftet först. Det gör att fettbränningen minskar och fettet lagras.

Vad innehåller ditt glas?

En starköl innehåller 186 kalorier, ett glas vitt vin 84 kalorier och ett glas whiskey 89 kalorier. Det är många kalorier som lätt dricks upp och som inte ger samma mättnadskänsla som en maträtt med samma kaloriinnehåll hade gett.  Därför är det lätt hänt att få i sig allt för många kalorier genom alkohol.

I appen AlkoSmart kan du fylla i hur mycket du dricker och så och hålla koll på antal kalorier. Ladda ner appen i App Store eller Google Play.

Drick medvetet och upplev drycken

Mindfulness eller medveten närvaro har blivit mer och mer populärt. Det kan bero på att vi är så upptagna, stressade och oroliga att vi har glömt vad det innebär att njuta av något eller hur man faktiskt är närvarande i ett ögonblick.

Medveten närvaro minskar sannolikheten att följa dina invanda impulser och kan hjälpa dig att dricka medvetet. Att dricka medvetet innebär att du istället upplever drycken. Det är ett sätt att stanna upp och istället njuta av ett glas vin eller en öl.  Det gör det även enkelt för dig att bestämma hur mycket du ska dricka och hur mycket det blir ditt beslut – inte dina vänners.

SOAL – en övning i medveten närvaro

Syftet med SAOL är att inte ödsla psykisk energi på att mota undan jobbiga tankar och känslor utan se dem för var de är  – just tankar och känslor. Det här är de fyra stegen i SOAL.

•      Stop: Att lära sig att stanna upp och uppfatta tankar, känslor, impulser som självständiga objekt som går att förändra snarare än en del av ens identitet.
•      Observera: Att låta tankar komma och gå utan att vare sig förneka, kämpa emot eller hålla fast vid dem  – acceptans.
•      Accept: Att vara medveten om här och nu och uppleva det med öppenhet, intresse och mottaglighet t –  kontakt med nuet.
•      Let go: Att släppa taget om tanken känslan eller impulsen och inse att man inte behöver agera på varje tanke eller känsla.

Kom ihåg att lära sig något nytt kan ta tid – ge dig själv några försök!

Appen AlkoSmart ger dig verktyg och kunskap för att ta kontroll över hur mycket du dricker och göra livsstilsförändringar som skapar balans i ditt liv.   AlkoSmart finns att ladda ner i App Store och Google Play.

Att ta en paus från alkohol är lättare sagt än gjort.  Men att ha koll på fördelarna med en vit månad underlättar. Och hjälper dig att hålla fokus på belöningen

Under mina år som samtalsterapeut har jag träffat många som har brottats med att avstå från alkohol. Det sociala trycket är ofta det som många upplever som svårast. Att säga nej tack till ett glas vin på middagen med vännerna eller en öl när kollegorna samlas till afterworken. Men genom att vara medveten om fördelarna med en vit månad blir det enklare att säga nej.

Här är fem fördelar med en vit månad:

• Din tankeförmåga och ditt minne förbättras. Fyra helnyktra veckor hjälper din hjärna att fungera bättre.  Kanske kommer du att uppleva att du har lättare att lära? Eller att hitta lösningar på vardagliga problem?

• Under djupsömnen återhämtar sig din kropp. Men med alkohol i kroppen rubbas djupsömnen och kroppen får inte chans att återhämta sig så som den behöver.  Därför sover du bättre utan alkohol i kroppen.

• Din alkoholtolerans sjunker snabbt. Efter en vit månad kommer det därför att kännas onödigt med det där extra (onödiga) glaset.  

• När du tar en paus från alkohol och bryter gamla dryckesvanor ger du också utrymme för andra livsstilsförändringar. Mer tid och kraft att göra mer av sånt som din kropp mår bra av.

• Desto längre tid som du dricker alkohol desto mindre blir de upplevda positiva effekterna. Och desto fler blir nackdelarna. Avstå från alkohol och upplev de positiva effekterna utan alkohol.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

Ladda ner appen i App Store.  

Denna artikel är tänkt att ge en balanserad bild över fördelarna med att våga testa en vit månad tillsammans med AlkoSmart – det finns en rad intressanta hälsofördelar med ett sådant val.

Många människor dricker, varje helg utan att reflektera över det. Att bryta en vana som är djupt invand kan vara en utmaning.

Detta är 5 positiva konsekvenser av att ta en vit period med AlkoSmart.

Din lever påfrestas mindre.

Dina levervärde kan märkbart förbättras på en period om några månader, ge din lever chans till återhämtning.

Blodtrycket, risk för diabetes samt din vikt kommer minska.

Din kropp kommer vara dig tacksam eftersom blodtrycket kommer minska samt, som en följd av detta, risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Att du förmodligen kommer gå ner i vikt är så att säga som lök på laxen.

Din sömn kommer att förbättras.

Alkohol har ett nära samband med en rad olika sömnstörningar, att ta en vit period ger din kropp chans till riktig vila. Detta medför också att dina dagar kan bli mer kvalitativa då en utvilad hjärna klarar lösa vardagens utmaningar mer effektivt.

Din omgivning upplever förändringen positivt.

Dina bättre fysiska värden i kombination med en mer utvilad och balanserad livsstil kommer spegla sig i dina relationer och dina anhöriga samt bekanta kommer möta en bättre version av dig. De som inte anser det vara på detta sätt kan du faktiskt strunta i.

Riskerna att du råkar ut för brott eller olyckor minskar dramatiskt.

I brottsstatistik går det att utlösa en tydlig trend – både förövare samt brottsoffer tenderar ofta att vara alkoholpåverkade. Din vita period kommer leda till att du lever ett mer säkert liv.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan sägas: hade ett läkemedelsföretag tagit fram en medicin som hade genererat samma effekter som en vit period så hade de tagit världen med storm. Men ska sanningen fram, behöver du inte någon medicin, utan endast viljan samt motivationen att göra en beteendeförändring – detta kan AlkoSmart hjälpa dig med!

Läs mer här:

Appen AlkoSmart

Ladda ner appen!

Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa. Alkoholen har en avslappnande effekt och kan även hjälpa dig att att somna in. Tyvärr blir inte sömnkvaliten speciellt bra om man lägger sig med alkohol i kroppen och du vaknar inte med en känsla av att vara utsövd.

Det du kan uppleva  under en vit period är att antingen får du en skön utvilande sömn ganska omgående eller så kvarstår sömnproblemen och kan även upplevas som värre då du tagit bort  ”medicinen”. Stressproblem visar sig ofta med sömnproblem och det är en signal på att något behöver ändras i livet.Utan sömn kan inte kroppen fungera. Under sömnen slappnar kroppen av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

Nya studier har visat att längre sömnbrist inte är så lätt att kompensera utan att sömnbristen ackumuleras i kroppen och att det inte är så enkelt att sova igen missad sömn som man tidigare trott. kom ihåg att det tar tid att förändra sina sömnmönster.Det finns också kvällsmänniskor som känner sig som mest aktiva på kvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.

Fem tips för bättre sömn

Kaffe/nikotin/alkohol

• Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Det samma gäller energidrycker.Nikotin sätter igång systemet med förhöjd puls och ökad vakenhet. Alkohol är sövande men ger sämre djupsömn och funkar inte i längden

Slappna av

• Lära sig en avslappningsteknik, yoga eller mindfulness som kan användas vid insomning och vid eventuella uppvaknanden.

Rutiner

• Eftersträva regelbunden dygnsrytm, stig upp och gå till sängs samma tid varje dag

Mat

• Undvik såväl intag utav tung måltid nära sänggåendet som att försöka somna hungrig. Ät kvällsmat någon timme innan du ska lägga dig

Sovrumsmiljö

• Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt, ljud påverkar sömnkvaliteten även om man inte vaknar så använd då öronproppar
• Undvik att ha dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet i sovrummet.
• Räkna inte antalet sovtimmar. Vänd bort eventuell urtavla.

Lycka till

Ett misstag som är lätt att göra när du tänker göra livsstilsförändringar är att ta i för mycket och börja träna hårt och mycket. Risken blir då att du överanstränger dig, blir skadad och framför allt tappar motivationen efter ett tag. Sätt upp mätbara mål som är realistiska och som du har möjlighet att klara av

Motivationshjälp

Fysisk träning verkar minska alkoholsuget genom att den stimulerar hjärnans belöningssystem på ett liknande sätt som alkohol.

Motionen har ju den positiva effekten att avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom och humörstörningar.

När du tränar kondition så förbättras kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet.

Känner du sug efter alkohol kan motion hjälpa dig att komma ur det.

Konditionsträning är bl.a. bra för blodcirkulationen, sänker blodtrycket, stärker hjärtat, ökar ämnesomsättningen, är fettförbrännande samt motverkar depressioner

Fem träningstips:

Sätt inte för höga krav på dig själv och din träning.

Sätt istället rimliga krav på att du exempelvis ska träna 2 gånger i veckan så kan du hålla en kontinuitet i träningen.

Träna det som du tycker är roligt.

Tycker du exempelvis att det är roligt med dans och inte alls roligt att löpa, kör på dans. Den bästa träningen är den som blir av.

Träna med en kompis.

Om man är två är det inte lika lätt att hoppa över träningen

Hitta de tider som passar din träning bäst.

Gör det så enkelt som möjligt för att träningen ska passa in i din vardag

Se till att äta ordentligt.

Hoppa inte över någon måltid och ät ett litet mellanmål innan träningen

Det viktigaste är nog att det ska vara roligt, men det kan ta ett tag innan du tycker det är roligt eftersom det gör ont och är jobbigt att göra livsförändringar, men ge inte upp det kommer belöningar så småningom. Träning och rörelse i alla former är goda vanor som också ger energi och gör det lättare att göra livsstilsförändringar.

Lycka till! Ladda ned appen så får du bättre koll på dina mål

Jag har haft förmånen att arbeta med människor och förändringsarbete i trettio år. När jag tänker tillbaka blir jag förundrad över de krafter och förmågor som människor har och som gör att de kan förflytta berg och göra underverk Jag är förundrad och imponerad av vad människor jag träffat har genomfört. Personer med långvariga missbruk och svåra uppväxtförhållanden har rest sig uppl, fö4ändrat sina liv och vänt på destruktiva livsmönster och gjort det till sin styrka i stället. .

Om jag ska ge mig på att spekulera i vad som skapar förändring så är det svårt att plocka fram enskilda faktorer men utan att på något sätt beskriva någon sanning eller alls vara heltäckande så ska jag ändå ge mig på ett försök. Om jag ska tänka SMART så tycker jag mig se våra relationer som en av de viktigaste faktorerna för ett gott liv.

Våra relationer påverkar oss hela livet

Den första relationen till vår vårdnadshavare är fundamentalt viktig i vår framtida förmåga att knyta an och relatera till andra människor och våra nära relationer i synnerhet(Anknytningsteorin) Avbrott och frånvaro av vårdnadshavare under de första levnadsåren kan vara avgörande i våra liv.

Skoltiden och den miljö som skolan erbjuder är en viktig period i våra liv. Hur många är det inte som har jobbiga minnen från skola med mobbing, utanförskap, bråk och oförstående vuxna. Att få skola att fungera kan också vara livsavgörande

Tonårstiden med hormoner som sprutar och en nyfikenhet på nya saker kan leda in på fel spår med tidig exponering för alkohol och droger vilket kan påverka livet i vuxen ålder.

I vuxen ålder kan stress, ångest, separationer och trauman påverka vår livsföring och resultera i att vi dricker för mycket.

Det finns självfallet fler faktorer som påverkar oss och jag anser inte heller att en enskild faktor behöver påverka oss så pass mycket så att vi mår psykiskt dåligt men ju fler svårigheter vi varit med om desto större behov har vi av att bearbeta och hantera vårt mående och livsföring för att få ett fungerande liv.

Kompensera obalanser med alkohol

Att överkonsumera alkohol kan vara ett sätt att kompensera obalanser i livsföringen då det har en snabb inverkan på mående och skapar ett lugn för stunden. Vårt belöningssystem blir inställt på att få kontinuerlig tillförsel av alkohol vilket skapar ett sug efter mer och snart kan du uppleva kontrollförlust och oförmåga att styra ditt liv.

Sedan ska vi inte glömma bort att vi dessutom kan dricka för mycket på grund av långvarig dålig vana utan att vi behöver känna igen oss i några av ovanstående livskriser.

I stället för att bara reagera så behöver vi reflektera och bli medvetna om beteenden och dålig beslut. Det är först då vi kan bryta destruktiva livsmönster och göra förändringar.

Om jag ska försöka mig på att beskriva vilka faser vi går igenom så kan det se ut som följer:

• Frustration: Du känner att din tillvaro inte är ok och du mår inte bra men vet inte vad du ska göra.
• Reflektion: När du börjar fundera på att vad som inte är bra och hur det påverkar dig. Du tänker att du behöver göra något.
• Inspiration/motivation: Du börjar formulera mål och hur du ska ta dig dit du blir medveten om din egen förmåga att göra förändringarna
• Beslut: Du bestämmer dig för att nu är det dags att sätta igång.
• Genomförande: Du jobbar med dina förändringar och tränar på nya beteenden tankesätt och handlingsmönster, du faller tillbaka i gamla mönster men jobbar dig tillbaka upp på banan igen.
• Nyorientering: Ju längre tiden går desto mer naturligt blir ditt nya förhållningssätt och dina livsförändringar börjar kännas naturliga.

Sedan rör vi oss mellan olika faser och tvivel återfall i gamla beteenden. Det viktiga är att det inte går hoppa över en fas. Förarbetet är viktigt om resultatet ska bli bra. Fungerar det inte första gången så är det bara att försöka igen och klura ut vad det var jag glömde bort att göra

Lycka till med livsstilsförändringarna! Ladda ned appen alkosmart.se så får du bättre koll på dina mål.

En vit period har gett dig en möjlighet att avstå från alkoholen under en tid och du har sett att du klarar av att säga nej. Det har kanske också gett dig perspektiv på vad som är viktigt i livet och att alkoholen inte är så betydelsefull som du först trodde. Kroppen och hjärnan har fått en återhämtningsperiod och det underlättar för nästa period.

När du börjar dricka igen efter en vit period är det lätt hänt att du återfaller i gamla vanor och börjar dricka som du gjorde innan den vita perioden eftersom du inte utvecklade dina alkoholvanor över en natt så förändrar du dem inte heller över en natt.

Det är viktigt att du skapar mål för ditt drickande av flera skäl för det blir som ett kontrakt med dig själv och gör det lättare för dig att utvärdera hur det går.

Det finns ett mått för vad som är en ickeskadlig konsumtion som kallas standardmått. Den utgår ifrån mängden alkohol vid varje dryckestillfälle. Ett standardmått är = 12 gr alkohol

Standardglas är ett mått som alkoholforskarna har enats om. Det innehåller 12 gram ren alkohol, vilket översatt till olika drycker blir:

Vin12-15 cl = 1 standardmått

Starköl33 cl= 1 standardmått

Folköl50 cl= 1 standardmått

Sprit4 cl= 1 standardmått

För kvinnor gäller högst 9 standardglas per vecka, men inte mer än 3 standardglas vid ett och samma tillfälle.

För män gäller högst 14 standardglas per vecka, men inte mer än 4 standardglas per tillfälle.

Överskrider du mängden du dricker vid samma tillfälle så kallas det berusningsdrickande och kan vara medicinskt skadligt vid upprepade tillfällen

Fem tips för ett socialt drickande:

1. När ska jag dricka?

Kom ihåg att inte dricka om du känner dig ledsen, arg eller är ensam. Välj tillfälle då du känner dig vid gott mod och är tillsammans med vänner som du är trygg med.

2. Hur mycket ska jag dricka?

Om du ska dricka och göra det på ett nytt sätt är det viktigt att bestämma dig i förväg hur mycket du ska dricka och använda dig av ovanstående mått för en rimlig konsumtion. Planera på förhand hur du vill att det ska vara och glöm inte bort att ha koll på hur mycket du dricker. Sätt gärna en sluttid när det är dags att ta sista glaset. Avsluta kvällen med vatten då hjälper du också kroppen att inte bli uttorkad.

3. Hur snabbt ska jag dricka?

Det är också bra att dricka i ett lugnt tempo och att varva med alkoholfritt, vatten funkar bra. Ett bra hjälpmedel är systembolagets app promillekollen. Den hjälper dig att se hur hög promillehalt du har. Målsättningen är att inte överskrida 0,6 promille då det är den nivån då du börjar tappa kontrollfunktionen och alkoholens positiva inverkan börjar avta.

4. Vad ska jag dricka?

Det är en bra ide att välja alkoholsvagt alternativ. Sprit går bort eftersom det är ingen bra idé för dig som försöker få kontroll på konsumtionen. Tänk mellanöl istället för starköl, tänk flaska istället för sejdel, och ta gärna varannan vatten.

Dagen efter kan du utvärdera kvällen, blev det som du hade tänkt dig? Höll din planering?, Om den inte gjorde det hur kom det sig? Vad kan du göra om till nästa gång. Kom ihåg att inte ge upp om det inte gick som du tänkt dig, gör nya försök och tänk på att det tar tid att ändra vanor

5. Hur ofta ska jag dricka?

Håll koll på hur ofta du dricker. Kom ihåg att du inte behöver dricka max antal standard mått per vecka. En hög konsumtion under längre tid tenderar till att öka eftersom du blir tillvänjd på alkoholen. Drick inte på vardagar och håll koll på din totala veckokonsumtion.