• ÖKAD TOLERANS. Du tål alltmer alkohol.
• ABSTINENS. Svettningar, darrighet, ångest och hjärtklappning.
• ÅTERSTÄLLARE. Du vill dricka dagen efter en fylla och mår bättre av det.
• MINNESLUCKOR. Du har glömt bort hela eller delar av perioden då du drack.
• SUG.En liten mängd alkohol skapar sug efter mer.
• KONTROLLFÖRLUST. Du dricker oftare eller mer än du tänkt.
• LÄTT FRESTAD. Du blir sugen till exempel när du ser eller tänker på alkohol.
• FÖRNEKELSE. Du förnekar ditt beroende inför dig själv och din omgivning och hävdar att du har kontroll.

Detta kan du göra:

• Drick vatten till maten i stället för alkohol.
• Hoppa över förfesten eller drinken före festen.
• Varva alkohol med alkoholfri dryck, drick till exempel vatten till vinet.
• Ha inte sprit och vin stående hemma, till exempel en bag-in-box.
• Var ärlig mot dig själv och ha koll på hur mycket du dricker
• Ändra på vardagsrutiner och omprioritera, försök få balans i vardagen, sömn, mat,          motion, relationer 
• Informera dig om alkoholens inverkan på måendet
• Pröva på vita perioder några gånger under året
• Be om hjälp

Sov bättre utan alkohol i kroppen

Alkohol har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att somna.  Men med alkohol i kroppen försämras kvaliteten på sömnen. Det är under djupsömnen som kroppen återhämtar sig. Alkohol rubbar djupsömnen och kroppen får inte chans att återhämta sig så som den behöver. Och därför vaknar du utan att känna dig utsövd.  

Sov bättre i en bättre sovrumsmiljö

Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt. Ljud påverkar sömnkvaliteten även om du inte vaknar  – använd därför öronproppar. Lämna dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet utanför sovrummet.

Inga koffeinhaltiga drycker nära läggdags

Undvik koffeinhaltiga drycker innan du ska sova.  Koffein sätter igång systemet och du får en förhöjd puls och blir pigg.

Tekniker för att slappna av

Lär dig  en avslappningsteknik, som exempelvis yoga eller mindfulness. Tekniker som kan hjälpa dig att slappna av innan du ska sova. Och som du kan ta till om du vaknar till under natten. I appen Alkosmart finns övningar i mindfulness. 

Din kropp mår bra av rutiner

Rutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att vakna och somna. Försök därför att få in en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag.

Ät inte före läggdags

Undvik att äta en stor måltid innan du ska somna. Kroppen behöver koncentrera sig på att vila och inte på att smälta maten. Ät istället lättare mat någon timme innan du ska lägga dig.

Kom ihåg att det tar tid att ändra sina sömnmönster. Ha tålamod och var uthållig.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

Ladda ner appen Alkosmart i App Store.

Jag träffar ofta människor som lever i obalans.  Antingen genom att göra något för mycket, för lite eller inte alls. För att vi ska få hållbara resultat behöver vi göra saker i balans.  När du ska komma igång med din träning är det lätt att ta i för mycket. Ställ därför inte för höga krav på dig själv och din träning.

Sex tips för att komma igång (och fortsätta) med din träning:

• Träna med en kompis. Tillsammans kan ni peppa varandra, och dessutom är det inte lika lätt att hoppa över ett pass.
• Bestäm dig, och förbered för träning. Lägg exempelvis fram träningskläderna dagen innan, och gör det så enkelt som möjligt att ge dig iväg.
• Ät ordentligt. Hoppa inte över någon måltid och ät ett litet mellanmål innan träningen. Mat ger dig energi och kraft att ta i under passet.
• Sätt rimliga träningsmål. Hur ser ditt liv ut? Och sätt rimliga träningsmål därefter.  Vilken träningsform passar in i ditt liv? Om du exempelvis alltid dyker upp med andan i halsen till passet på gymmet klockan 17.30. Kanske du ska välja löpspåret istället, där du inte behöver passa en tid.  Utgå från dig själv och ditt liv. Då kommer det att vara enklare att komma igång och fortsätta med din träning. 
• Belöningen kommer. Det kan ta ett tag innan du tycker det är kul att träna.  Det ska göra ont och vara jobbigt att göra livsstilsförändringar, men ge inte upp det kommer belöningar så småningom.  
• Träna det som du tycker är kul. Alltför många människor tränar för att de måste, inte för att det är kul. Välj därför en träningsform som du tycker är kul och det kommer att vara enklare att behålla motivationen.

Torbjörn

Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.